决定不抽了？

决定戒烟

1 如果想戒烟，先仔细思考。尼古丁很容易让人上瘾，要戒断必须下定决心。问一下自己，相比起继续吸烟，不吸烟的生活是不是更加吸引你。[1] 如果你的答案是肯定的，那你就有了一个清晰的戒烟的理由。这样做的话，当戒断的过程变得艰难，你也有一个重要的理由支持自己继续戒烟。想想吸烟是怎么影响你的生活的：健康、容貌、生活方式，还有你所爱的人们。[2] 问一下自己，戒烟是不是可以给这些人事物带来好处。 2 判断自己为什么想戒烟。写一张戒烟原因的清单。这能帮助你更明确戒烟的决定。如果之后你想复吸，就看看这张清单。比如说，你的清单上可以这么写：我想戒烟，这样我才能跑起来，才可以陪儿子练足球，会更有能量，看着我最小的孙子结婚，或者可以省下很多钱。 3 做好会出现尼古丁戒断症状的准备。香烟是一种给身体传递尼古丁的有效形式。[3] 戒烟时，你可能会愈发想吸烟，出现焦虑、失落、头痛、紧张或疲惫、胃口变大、体重增加和注意力不集中等问题。 4 面对现实，你可能需要戒几次才能成功。大约有450万美国人通过不同方式摄取尼古丁，但只有其中的5%能一次性成功戒断。

制定戒烟计划

• 选好实施计划的日子。选定一个开始日期能有助增加计划的结构性。比如说，你可以选一个重要日子，生日或者节日，你也可以选一个自己喜欢的日子。日子要在2周内。这样你就有足够时间做好准备，又不会觉得很大压力。压力太大可能会导致复吸。
• 选一种方式。决定要使用哪种方式戒断，如完全戒断或放慢使用频率/减少用量。[6] 完全戒断是指不回头地完全不吸烟。减少用量是指逐渐减少吸烟量，直至完全戒断。如果你选择减少用量的方法，要细化到什么时候要减少到什么程度。比如说，很简单的，“我要每两天就少吸一根烟。”
• 不管使用哪种方式，结合医疗咨询和药物治疗能增加成功戒断的几率。准备面对复吸的欲望。提前制定计划应对吸烟的欲望。你可以试试“手-嘴”小技巧。将手放到嘴边，模拟吸烟的动作。想吸烟的时候，用替代物代替。试试低卡的零食，比如葡萄干、爆米花或小饼干。也可以用运动来克服复吸的想法。散步、清洁厨房或是做瑜伽。还可以捏捏压力球或嚼口香糖来抑制吸烟的冲动。

 实施戒烟计划

• 戒烟前夕的准备。洗好床单和衣服，洗掉烟味。扔掉家里的烟灰缸、香烟和伙计。确保有充足的睡眠，充足的睡眠有助降低压力。要时常记起你的戒烟计划，随身带一份手写版本，或在手机上做好备忘。还可以经常读读戒烟原因清单。
• 寻求支持。你的亲友是你的戒烟旅途上的超强支持。告诉他们你的目标，让他们帮助你。你可以要求他们不要在你附近抽烟或给你递烟。烟瘾发作的时候，你也可以寻求他们的鼓励和提醒。[10]
• 记住，戒烟就要戒一整天。戒烟是一个过程，而不是一个事件。
• 了解吸烟的触发事件。很多人都发现某些特定情况会引起吸烟的欲望。比如说，你可能会想在喝咖啡或在解决工作问题的时候来一根。分辨出哪些很难不抽烟的地方，想好如果你身处这些地方时应该怎么做。比如说，你应该形成一种自动回复的习惯，别人向你递烟的时候，说“不了，谢谢，我再喝一杯茶就可以了”或者“不了——我正在戒烟。”
• 控制压力。压力是戒烟过程中的一个陷阱。利用深呼吸、锻炼或倒数等小技巧来舒缓压力。
• 坚持不吸烟。就算戒烟过程不顺利，也要继续执行你的计划。如果你妥协了抽了一整天的烟，也要保持温和的心情，原谅自己。这一天可能很难熬，提醒自己，戒烟是一个漫长艰难的过程，第二天不要再吸就好。
• 尽量避免复吸。但即使复吸了，尽快再次戒烟。吸取教训，以后你会处理得更好。

来源与引文 ↑West, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013. ↑http://smokefree.gov/reasons-to-quit ↑Harvard Medical School (n.d.) Substance addiction. Harvard Health. Retrieved from /addiction/substance-addiction http://www.health.harvard.edu ↑National Institute of Health (2015). Nicotine and tobacco. MedlinePlus. Retrieved fromhttp://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm ↑http://smokefree.gov/steps-to-prepare ↑American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group ↑http://smokefree.gov/explore-quit-methods ↑American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group ↑American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group ↑American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group ↑American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group ↑http://smokefree.gov/sites/default/files/pdf/foreverfree-booklet4-accessible.pdf ↑Siegel, Michael B., Tanwar, Kerry L., & Wood, Kathleen S. (2011). Electronic cigarettes as a smoking-cessation tool. American Journal of Preventive Medicine. doi:http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2810%2900792-0/abstract ↑Simon, Harvey B. (2011). Electronic cigarettes: Help or hazard? Harvard Health.Retrieved from http://www.health.harvard.edu/blog/electronic-cigarettes-help-or-hazard-201109223395 ↑West, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press. ↑Munsey, Christopher (2008). Help your clients kick the habit. Monitor, 39(10), 38. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx ↑Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336. ↑American Cancer Society (2014). Prescription drugs to help you quit smoking. Retrieved from:http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-help-phys-rx-drugs ↑Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336. ↑Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.